Alimentação saudável – Dicas para mais músculos e menos gordura

Pergunta de internauta:

“Sei que o Sr. não passa dieta mas afinal: quais são as dicas básicas para uma boa alimentação, principalmente para perder gordura e ganhar/manter músculos”?

Minha resposta (já estava mesmo precisando escrever algo sobre isso, até para melhor orientar meus pacientes em consultório:

1 – Alimentação “Premium”= acompanhamento por Nutricionista (preferencialmente Funcional, sendo desejável que também seja Esportivo)

Ou seja: quem sabe mesmo indicar e acompanhar uma dieta personalizada, adequada às suas necessidades é o nutricionista; dos demais profissionais, espere no máximo “boas dicas”

2 – Só siga dicas gerais após saber do seu médico se seu caso, especificamente, não tem outras indicações e/ou contra-indicações, até porque o que muitas vezes é excelente para a maioria, pode não ser para você

3 – NUNCA passe mais de 3 horas sem comer (ou seu metabolismo cairá, apetite aumentará, você ficará mais lento e aumentará sua retenção de líquidos e produção de gordura – Leia mais sobre a importante relação entre metabolismo, alimentação e peso em http://www.icaro.med.br/category/metabolismo-acelerar-ou-modular/ )

4 – Coloque mais proteínas na sua dieta, sobretudo no café-da-manhã

A digestão das proteínas e incorporação dos seus aminoácidos ajuda a estimular o metabolismo e incentivar a lipólise (quebra do tecido gorduroso para geração de energia) e a termogênese (uso da energia armazenada para geração de calor)

5 – Evitar ao máximo carboidratos refinados (os “brancos”)

Tudo que for rico em glicose ou em amido (Amido é açúcar! Só não é doce) irá aumentar a liberação de insulina (hormônio que transforma açúcar em gordura) e quanto mais insulina, maior a resistência que seu organismo vai criando a ela, ao mesmo tempo em que aumentam depósitos de gordura, apetite, cansaço, inflamação, retenção de líquidos, … os BONS carboidratos são principalmente os grãos integrais

6 – Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturados são grandes aliados

Azeite de oliva extra-virgem, óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de côco, abacate, castanhas, peixes “gordos” são todos ricos nos Ômegas 3, 6 e 9, extremamente benéficos não só para a saúde geral mas também para a perda de peso; e oferecem BEM mais benefícios que calorias

7 – Tome água de hora em hora (ou 2 copos a cada 2 horas – nunca mais tempo que isso sem água ou virá desidratação, que lentifica o metabolismo) mas nos intervalos das refeições: junto às refeições, o mínimo possível de líquidos.

8 – Fibras todos os dias, pelo menos 2x/dia (25 a 35g/dia, no mínimo)

Alem de serem fundamentais para um bom funcionamento intestinal, ajudam na redução de apetite e a diminuir a absorção de calorias em cada refeição

9 – Tenha café-da-manhã e almoço ricos em qualidade e quantidade de alimentos mas jantar mais moderado. Carboidratos NÃO são proibidos no jantar mas devem ser ingeridos em pequena quantidade e sempre evitando-se os refinados

10 – Inclua o máximo possível de BONS ALIMENTOS (a maioria também com propriedades realmente terapêuticas) na sua dieta regular:

http://www.icaro.med.br/dicas-de-alimentos-saudaveis/

11 – Melhorou alimentação mas digestão continua “ruim”? Procure um médico

Gases (grande quantidade ou com mal cheiro excessivo), distensão abdominal (sobretudo após alimentar-se) e fezes duras demais ou sem firmeza normalmente são sintomas de mal funcionamento intestinal; e intestinos disfuncionais simplesmente IMPEDEM a perda saudável de peso e real obtenção manutenção de saúde. Simples assim: ou seu intestino funciona bem ou não absorverá direito qualquer suplemento/medicamento que você tomar e nem tampouco eliminará as toxinas que deveria (Irão acumular-se no seu corpo e cérebro); por isso diz-se que “não é só o peixe quem morre pela boca”: sua alimentação é o principal fator que norteia seu funcionamento intestinal e este é um dos principais determinantes da saúde de todos os seus órgãos, até mesmo os mais distantes dos intestinos.

Lembre-se de tudo isso, cuide-se e viva melhor!

Abraço

Ícaro

* P.S.: Se esqueci algo importante, por favor sugiram e vou acrescentando nesta lista