Alimentação saudável – Dicas para mais músculos e menos gordura

Alimentação saudávelPergunta de internauta:

“Sei que o Sr. não passa dieta mas afinal: quais são as dicas básicas para uma boa alimentação, principalmente para perder gordura e ganhar/manter músculos”?

Minha resposta (já estava mesmo precisando escrever algo sobre isso, até para melhor orientar meus pacientes em consultório:

1 – Alimentação “Premium”= acompanhamento por Nutricionista competente (preferencialmente Funcional)

Ou seja: quem sabe mesmo indicar e acompanhar uma dieta personalizada, adequada às suas necessidades é o nutricionista; dos demais profissionais, espere no máximo “boas dicas”

2 – Só siga dicas gerais após saber do seu médico se seu caso, especificamente, não tem outras indicações e/ou contra-indicações, até porque o que muitas vezes é excelente para a maioria, pode não ser para você

3 – NUNCA passe mais de 3 horas sem comer (ou seu metabolismo cairá, apetite aumentará, você ficará mais lento e aumentará sua retenção de líquidos e produção de gordura – Leia mais sobre a importante relação entre metabolismo, alimentação e peso em https://www.icaro.med.br/artigos/metabolismo-chave-saude.html/   e   https://www.icaro.med.br/artigos/page/2/?s=metabolismo+acelerar+modular )

4 – Coloque mais proteínas na sua dieta:

A digestão das proteínas e incorporação dos seus aminoácidos ajuda a estimular o metabolismo e incentivar a lipólise (quebra do tecido gorduroso para geração de energia) e a termogênese (uso da energia armazenada para geração de calor), esta última, sobretudo quando há boa ingestão de proteínas de qualidade durante o dia, sobretudo no café-da-manhã. Já o consumo de proteínas de qualidade à noite em muito ajuda no reparo das estruturas orgânicas e ganho de massa muscular, processos que ocorrem com maior ênfase à noite, durante o sono.

5 – Evitar ao máximo carboidratos refinados (os “brancos”)

Tudo que for rico em glicose ou em amido (Amido é açúcar! Só não é doce) via de regra irá aumentar a liberação de insulina (hormônio que transforma açúcar em gordura) e quanto mais insulina, maior a resistência que seu organismo vai criando a ela, ao mesmo tempo em que aumentam depósitos de gordura, apetite, cansaço, inflamação, retenção de líquidos, … os BONS alimentos (quando o assunto é carboidratos que contenham) são aqueles de baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico (ou seja, pouco conteúdo total de açúcar e com liberação lenta deste conteúdo, assim evitando picos de glicose no sangue, que levam aos temidos picos de secreção de insulina, que engordam, podem levar o pâncreas à exaustão, etc).

6 – Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturados são grandes aliados

Azeite de oliva extra-virgem, óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de côco, abacate, castanhas, peixes “gordos” são todos ricos nos Ômegas 3, 6 e 9, extremamente benéficos não só para a saúde geral mas também para a perda de peso; e oferecem BEM mais benefícios que calorias

7 – Tome água de hora em hora (ou 2 copos a cada 2 horas – nunca mais tempo que isso sem água ou virá desidratação, que lentifica o metabolismo) mas nos intervalos das refeições: junto às refeições, o mínimo possível de líquidos.

8 – Fibras todos os dias, pelo menos 2x/dia (25 a 40g/dia, no mínimo)

Alem de serem fundamentais para um bom funcionamento intestinal, ajudam na redução de apetite e a diminuir a absorção de calorias em cada refeição

9 – Tenha café-da-manhã e almoço ricos em qualidade e quantidade de alimentos mas jantar mais moderado. Carboidratos NÃO são proibidos no jantar mas devem ser ingeridos em pequena quantidade e sempre evitando-se os refinados

10 – Inclua o máximo possível de BONS ALIMENTOS (a maioria também com propriedades realmente terapêuticas) na sua dieta regular:

https://www.icaro.med.br/artigos/dicas-de-alimentos-saudaveis.html/

11 – Evite alimentos que causem te façam mal:

Alguns alimentos, como leite (e derivados), glúten (e derivados) costumam causar  ou agravar dezenas de sintomas na maioria das pessoas, por motivos diversos e por isso é comum que esta maioria beneficie-se da sua retirada da dieta cotidiana. Entretanto, cada ser humano tem seus próprios alimentos que lhe fazem mal e que por isso devem ser identificados e retirados (ou pelo menos consumidos com moderação), uma vez que até o que é saudável para a maioria pode inflamar e prejudicar pessoas específicas. Ou seja, realmente: seu alimento pode ser seu remédio ou seu veneno!

12 – Melhorou alimentação mas digestão continua “ruim”? Procure um médico

Gases (grande quantidade ou com mal cheiro excessivo), distensão abdominal (sobretudo após alimentar-se) e fezes duras demais ou sem firmeza normalmente são sintomas de mal funcionamento intestinal; e intestinos disfuncionais simplesmente IMPEDEM a perda saudável de peso e real obtenção manutenção de saúde. Simples assim: ou seu intestino funciona bem ou não absorverá direito qualquer suplemento/medicamento que você tomar e nem tampouco eliminará as toxinas que deveria (Irão acumular-se no seu corpo e cérebro); por isso diz-se que “não é só o peixe quem morre pela boca”: sua alimentação é o principal fator que norteia seu funcionamento intestinal e este é um dos principais determinantes da saúde de todos os seus órgãos, até mesmo os mais distantes dos intestinos.

Lembre-se de tudo isso, cuide-se e viva melhor!

Abraço

Ícaro

* P.S.: Se esqueci algo importante, por favor sugiram e vou acrescentando nesta lista

Comments

Mostrando 6 comentários
  • dr.icaro
    dr.icaro
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    Olá Sarah

    Em BH, recomendo o Dr. Telmo Diniz (mais dados em https://www.icaro.med.br/category/links/)

    Um abraço

    Ícaro

  • Avatar
    Eloiza
    Responder

    Olá Dr. Icaro

    Bom dia, alguns meses atrás fui ao médico pois estava passando muito mal, dai fiz alguns exames, em um dos resultados veio o seguinte: TGO (AST) 194 U/L,sendo que o valor de referência para mulheres são de: 13 a 35 U/L

    TGP (ALT) 112 U/L, sendo que o valor de referência são de: 10 a 49 U/L.

    Eu estava sentindo mal mesmo com diarréia e nauseas com vômito.

    O médico falou que era só com o tempo que passaria e que não tinha remédios para tal patologia.

    Bom, de uns três meses para cá mudei meus hábitos alimentares, faço exercícios diários 5 vezes por semana, bebo três litros de água por dia e procuro uma alimentação saudável com frutas, legumes, cereais e integrais. Também faço uso de proteina hidrolizada para ajudar na musculatura. Tem apenas um lado que ainda não resolvi, que é o lado da preocupação, ansiedade e stress, de uns dois anos para ca, tenho tentado sair de alguns problemas que tem me tirado o sono, realmente perco muito sono mesmo e nunca mais consegui emagrecer como antes com a mesma facilidade de antes e gostaria de saber se são essas preocupações que tem me bloqueado impedindo o meu organismo de trabalhar trânquilo. O que eu faço? Tenho 30 anos, entrei em contato com sua secretária e ela me informou que só terá vagas para Janeiro dia 15. Tenho uma irmã que se chama Leila que veio do Tocantins e queria muito consultar com você, mas não tem vagas por agora, tanto ela quanto eu queremos equilibrar os horônios do corpo, ela conversou com você por telefone mas não conseguiu mesmo uma vaga e ficou de enviar um e-mail para você indicar alguns médicos amigos seus que atuam na mesma área que possa atender ela por esses dias, no entato peço a gentileza de enviar o contato deles para o email: [email protected], voltado para área de nutrição ou nutrição esportiva com equilibrio hormonal. Desde já agradeço sua atenção.

    Eloiza Reis

  • Avatar
    Eloiza
    Responder

    Olá Dr. Icaro
    Bom dia, alguns meses atrás fui ao médico pois estava passando muito mal, dai fiz alguns exames, em um dos resultados veio o seguinte: TGO (AST) 194 U/L,sendo que o valor de referência para mulheres são de: 13 a 35 U/L
    TGP (ALT) 112 U/L, sendo que o valor de referência são de: 10 a 49 U/L.
    Eu estava sentindo mal mesmo com diarréia e nauseas com vômito.
    O médico falou que era só com o tempo que passaria e que não tinha remédios para tal patologia.
    Bom, de uns três meses para cá mudei meus hábitos alimentares, faço exercícios diários 5 vezes por semana, bebo três litros de água por dia e procuro uma alimentação saudável com frutas, legumes, cereais e integrais. Também faço uso de proteina hidrolizada para ajudar na musculatura. Tem apenas um lado que ainda não resolvi, que é o lado da preocupação, ansiedade e stress, de uns dois anos para ca, tenho tentado sair de alguns problemas que tem me tirado o sono, realmente perco muito sono mesmo e nunca mais consegui emagrecer como antes com a mesma facilidade e gostaria de saber se são essas preocupações que tem me bloqueado impedindo o meu organismo de trabalhar trânquilo. O que eu faço? Tenho 30 anos, entrei em contato com sua secretária e ela me informou que só terá vagas para Janeiro dia 15. Tenho uma irmã que se chama Leila que veio do Tocantins e queria muito consultar com você, mas não tem vagas por agora, tanto ela quanto eu queremos equilibrar os horônios do corpo, ela conversou com você por telefone mas não conseguiu mesmo uma vaga e ficou de enviar um e-mail para você indicar alguns médicos amigos seus que atuam na mesma área que possa atender ela por esses dias, no entato peço a gentileza de enviar o contato deles para o email: [email protected], voltado para área de nutrição ou nutrição esportiva com equilibrio hormonal. Desde já agradeço sua atenção.
    Eloiza Reis

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    Show de aula, foi ótimo ter lido, acrescentou muito

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