Hábitos Saudáveis de Vida

Hábitos Saudáveis Produtividade Saúde

Escrito por Dr. Ícaro Alves Alcântara

O que podem ter em comum uma pessoa com sensação de dormência ocasional nos braços e pernas, outra com sensação de cansaço fácil, mais uma cujo intestino só funciona de 3 em 3 dias ou até a intervalos maiores e uma última com problema de excesso de peso? Diria sem hesitar: Hábitos de vida inadequados.

As populações antigas já sabiam que uma vida adequada não contempla patologias como as que temos hoje; hipertensão, diabetes, stress, enxaquecas e dores articulares que são meros exemplos de doenças modernas, facilmente melhoráveis e, por vezes, até curáveis, com a simples adequação dos hábitos de vida cotidianos. A grande pergunta é: Entre tantos fatores nocivos à saúde aos quais nos encontramos expostos, ou nos expomos premeditadamente, na atualidade, alguns deles “imutáveis” ou de difícil adaptação, o que priorizar? A resposta reside na chamada “tétrade da saúde”, conforme segue:

– Ingestão adequada e bem distribuída de água;

– Alimentação em intervalos regulares;

– Consumo diário de alimentos ricos em fibras;

– Exercícios físicos aeróbicos regulares.

ÁGUA

Já foi bastante abordada a correta ingestão hídrica em artigo anterior; a mesma deve ser de cerca de 2,5 litros de água/dia para um indivíduo de cerca de 70 kg de peso com atividade física moderada. Vale lembrar que tal quantidade deve ser distribuída ao longo do dia de forma eqüitativa, o que perfaz 1 copo de 200ml por hora acordado, longe das refeições. Sempre recomenda-se que seja evitada a ingestão de líquidos concomitante às refeições para que não sejam retardados e prejudicados os processos digestivos normais.

ALIMENTAÇÃO REGULAR

É inquestionável que a qualidade dos alimentos a ser ingerida deva ser observada. Uma dieta equilibrada, no que tange à quantidade de gorduras, carboidratos, proteínas, minerais, fibras e vitaminas, é ideal. O que poucas pessoas sabem, entretanto, é que a quantidade de refeições, por dia também é muito importante para o sucesso de um regime dietético. O ideal é que haja 5 a 6 refeições por dia (na dependência da quantidade de horas em vigília de cada um), ou seja, que nos alimentemos a cada 2 horas (no máximo 3), valendo ressaltar que tal conduta NÃO ENGORDA pelo contrário, emagrece. Como? Tomemos o exemplo de um camelo, que irá alimentar-se para depois enfrentar dias, ou mesmo semanas, sem novamente nutrir-se ou ingerir líquidos. Seu organismo está adaptado para, a cada “refeição”, acumular o máximo possível de nutrientes e energia, sobretudo sob a forma de gordura, já visando suprir-se durante os longos períodos de jejum que enfrentará.

Um pequeno detalhe, porém: Não somos camelos! Se o organismo humano percebe poucas refeições diárias, a cada uma delas tentará acumular o máximo possível de nutrientes e energia, já visando o jejum rotineiro que enfrenta. O estoque de energia é, principalmente, constituído por gordura, desta forma quem aumenta muito o tempo entre suas refeições, a médio e em longo prazo, engorda, ao contrário do que se imagina. As dietas com baixas calorias, que não levam em consideração o número de refeições diárias e o tempo entre elas, forçam o organismo a obter rapidamente energia de outras formas, sobretudo “quebrando” fibras musculares, o que ocasiona a chamada perda de “massa magra”, tal perda de massa muscular causa uma falsa ilusão de perda saudável de peso, mas, logo após a dieta, a pessoa tende a recuperar o peso perdido só que na forma de depósitos gordurosos.

Como se alimentar de duas em duas horas pode ajudar a emagrecer? É simples. Se o organismo percebe que não tem necessidade de acumular energia em grande quantidade, produz menor quantidade de gordura.

Mas o acúmulo de gordura, com franco potencial de levar à obesidade com o tempo, não é o único problema dos maus hábitos alimentares supracitados. A queda, no nível da glicose sangüínea que ocorre no jejum entre as refeições, pode gerar tontura, falta de concentração, dormências pelo corpo e até desmaios.

Por tudo isto se conclui, facilmente, que é fundamental nunca passar mais de três horas sem ingerir algum tipo de alimento.

DIETA RICA EM FIBRAS

O corpo humano diariamente lida com grande quantidade de toxinas, sejam elas advindas diretamente do meio ambiente, ar, alimentos e etc…, ou produzidas por ele próprio. Tais toxinas afetam negativamente quaisquer tecidos que as acumulem, o que freqüentemente é o ponto inicial das doenças. Uma das maiores e melhores formas de excreção de toxinas do corpo faz-se através das fezes que, por sua vez, só são adequadamente formadas na presença de dois ingredientes básicos: Água e fibras.

Estas fibras, também denominadas “fibras alimentares”, são abundantemente encontradas em alimentos simples, a exemplo das folhas verdes, frutas (sobretudo aquelas com “bagaço”) e cereais (aveia, pão integral, por exemplo); em contato com a água no intestino, aumentam de tamanho, assim conferindo consistência e integridade ao bolo fecal, que, a partir daí, pode ser adequadamente impulsionado para fora do corpo através da movimentação intestinal (peristalse). Sendo assim, fica claro o papel fundamental que uma adequada ingestão de fibras desempenha para o funcionamento ideal dos intestinos.

Se a ingestão diária de fibras é insuficiente, vários problemas podem ocorrer, a exemplo de:

– Constipação: É o chamado “intestino preso”, que pode levar a sangramentos, dores de cabeça e abdominais, enjôo,…

– Flatulência: Comumente referida como “gases”, deve-se sobretudo à fermentação excessiva de alimentos, no interior dos intestinos, conseqüente, sobretudo, a um ritmo intestinal lento, com menor movimentação intestinal que o necessário, também dependente do caráter da alimentação individual;

– Diarréia e infecções intestinais. Há bactérias no intestino que colaboram com seu funcionamento, conhecidas como “saprófitas” ou “comensais”, por exemplo, alguns lactobacilos, normalmente presentes em grande quantidade. O acúmulo de toxinas, no interior do mesmo, favorece a morte destas e a proliferação de outras (ditas “patogênicas”) que causam doenças;

– Carência nutricional: O intestino “intoxicado” não consegue cumprir adequadamente com suas funções e, desta forma, fica prejudicada a absorção de nutrientes, sobretudo vitaminas e minerais, contribuindo para o aparecimento de condições comuns como anemias e osteoporose, sobretudo, em idosos.

Preconiza-se, portanto, a adequada ingestão diária de fibras; mas, como fazê-la? O nutricionista é o profissional mais indicado para adaptar esta ingestão às suas necessidades, devendo sempre ser consultado, mas, em linhas gerais, pode-se recomendar:

– Café-da-manhã: Deve sempre conter uma fruta ou um cereal (Aveia, por exemplo)

– Almoço: Incluir salada de folhas verdes (bem lavadas) em abundância

– Jantar: Seguir as mesmas orientações acima para café-da-manhã e almoço, de acordo com as características da refeição pretendida.

EXERCÍCIOS FÍSICOS REGULARES

Por último, mas não menos importante, está a prática regular de exercícios físicos. No passado, pensava-se que estes deveriam necessariamente “fazer suar”, ou seja, serem intensos. Hoje em dia, sabe-se que uma mera caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, já cumpre basicamente seu papel. Assim, a melhora na saúde física e mental, advinda da prática esportiva, não é privilégio de atletas profissionais; vale lembrar que existem basicamente dois tipos de atividade física: A aeróbica e a anaeróbica. O primeiro tipo abrange atividades que promovam a respiração adequada e dela dependam (a exemplo de corrida, ciclismo, caminhadas, natação), desta forma permitindo aquisição e manutenção de condicionamento físico; já os exercícios anaeróbicos visam principalmente ganho de massa muscular, como na musculação. Sendo assim, quando indicado exercício físico no contexto deste artigo, estamos falando do aeróbico. Mas que benefícios podem advir deste? Vejamos:

– Melhor funcionamento e resistência cardiovascular; um coração mais forte precisa trabalhar menos intensamente para cumprir sua função habitual, o que naturalmente previne patologias como infartos e acidentes vasculares cerebrais (“derrames”);

– Maior força, tamanho e flexibilidade dos músculos, ao mesmo tempo em que se queima gordura; músculos não utilizados tornam-se gradativamente menores e inelásticos;

– O exercício físico aeróbico promove a circulação sangüínea, ao “bombear” mais sangue, através das veias e artérias, aumentando seu calibre e força, o que previne patologias como tromboses, varizes e acúmulo de substâncias na parede destes vasos.

– Aumento do colesterol “bom”, o HDL, que ajuda a reduzir o colesterol total, desobstruir vasos e prevenir novos “entupimentos”;

– Redução da pressão arterial

– Melhor função respiratória, o que melhora a disposição para as atividades diárias bem como demais atividades físicas corriqueiras como subir escadas e caminhar.

– Ajuda a aliviar o stress, o que melhora a produtividade diária. (Extraído do site da Escola de Medicina da Universidade de Michigan – http://www.med.umich.edu/1libr/primry/fit02.htm)

É claro que o exercício físico que irá propiciar todos os benefícios supracitados pressupõe um caráter, duração, intensidade e demais características que variam em adequação de pessoa para pessoa. Desta forma, o melhor profissional para sugeri-lo e acompanhá-lo é sem dúvida o professor de educação física. Também é muito importante passar por avaliação médica, antes de iniciar qualquer programa sério de prática esportiva, no intuito de se evitar surpresas desagradáveis associadas ao desrespeito a limitações individuais de saúde. Em linhas gerais, entretanto, uma caminhada, três vezes por semana por cerca de 40 minutos, precedida e seguida por alongamento adequado, já se constitui em um bom começo.

Em síntese, o seguimento destas orientações simples, no dia-a-dia, tem provado ser mais eficaz que diversos tratamentos, medicamentosos ou não, ajudando a prevenir agravos à saúde na mesma medida em que promovem bem-estar. São medidas simples, de fácil aplicação e realmente efetivas que pressupõem apenas uma pequena dose de esforço e disciplina e que, ainda assim, oferecem a interessante vantagem adicional de serem baratas.